玩腻健美和举重,23岁退役:最变态“自然选手”无人能及

人们总是会好奇:“谁是地球上最强壮的人?”。这个问题永远也不会有唯一答案,因为每个人对“强壮”的定义不一样。而毫无疑问地,马尔文艾德尔Marvin Eder绝对是史上最强壮的人之一。首位卧推超过600磅的人帕特凯西评价道:“同体重级别中,马尔文艾德尔或许是有史以来最强壮的人类。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔的运动生涯并不长久,他在23岁就早早退役。然而在这昙花一现般短暂的职业生涯中,艾德尔创造了辉煌的成绩。虽然艾德尔的体重级别较小(200磅),但他是当时顶尖的奥举运动员和健美运动员。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔拥有超人一般的力量素质:从抗阻训练到自重训练,从杠铃到哑铃,从高次数到低次数,他无所不能。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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他推类动作的绝对力量与耐力强到令人发指的地步——在比赛中站姿推举330磅(体重200磅,中重量级),而当时站姿推举的世界记录是吉姆布拉福德保持的370磅(布拉福德重270磅!)。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

你以为这就结束了?不,hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔也是首个200磅体重卧推达到500磅的运动员;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

他能够负重400磅做双杠臂屈伸;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

一组做25个手倒立推肩;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

用120磅的哑铃做单组50次的哥萨克单臂推举;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

使用一对100磅的哑铃做十字支撑;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

深蹲用475磅的重量做数组,每组10次,这是家常便饭;hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔在采访中表示他能够负重300磅一口气做50个深蹲,在训练结尾硬拉665磅当作“简单的补充训练”…hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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在那个类固醇还未普及的时代,艾德尔25岁不到就获得如此成就,让人不禁感叹他的基因堪称史无前例。在采访中,艾德尔自己也说:“我天生神力,和与生俱来的超强恢复能力使我随时都做好了训练的准备。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

作为普通健美爱好者的我们,先天条件和艾德尔相比简直是云泥之别。照搬艾德尔的训练计划是不明智的,然而艾德尔的“力型兼备”是每一个训练者所向往的,他身上有许多值得我们学习的地方。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

1. 不要拘泥于单一的训练模式hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

在1890年至1960年这一段时间里,所有顶尖运动员有个共同点——保持对健美专项训练绝对热忱的同时,也热衷于不断探索并尝试不同的训练模式。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔是一个职业举重运动员,但他同样也会安排例如大重量卧推、侧平举、引体向上、双杠屈臂撑等健美训练动作,中间偶尔穿插一些超高次数训练。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

艾德尔在2007年的一次采访中这样说道:“有时候我就是喜欢做高次数训练,所以我会做50次一组的深蹲和哥萨克单臂推举。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

从种种现象我们不难看出,艾德尔那近乎变态的运动能力与他多变的训练模式有关。假如你不是某项运动的职业运动员(职业力量举、职业健美、职业举重),那么你应该将视野放宽,集百家之长,而不是拘泥于单一的专项训练。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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2. 不要频繁地改变计划hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

在训练变得更加丰富多样的同时,你的训练计划不应该更换得过于频繁。换句话说,你应该根据自己的训练水平和目标,将众多训练动作分清主次并合理安排,而不是无脑堆砌。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

以艾德尔的训练为例,他总以三个举重动作为第一优先级(推举、挺举、抓举),而后再安排深蹲、卧推等动作作为辅助。尽管经常有变动,艾德尔始终围绕着三个举重动作来安排训练。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

绝大多数普通训练者都因为种种原因频繁更换训练动作,而忽略了渐进负荷的重要性。因此,我们的训练需要有“主心骨”,并在这些动作中持续不断地实现渐进负荷从而变得更强。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

3. 慢慢地增加训练容量hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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据传,艾德尔训练的时候像个疯子一样癫狂,他说:“雷格帕克是为数不多能跟得上我的训练的人之一。” (雷格帕克:艾德尔同时代的顶尖健美运动员,以高强度快节奏训练著称,也是施瓦辛格的偶像)。“状态好的时候我会一天训练6至7个小时,单个肌群的正式组甚至会超过15组…”,艾德尔在采访中如是说。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

对于一个自然运动员来说,即便他的恢复能力远超常人,如此高强度大容量的训练也不是短时间能够炼成的。艾德尔透露:“刚开始的时候我执行全身训练、隔天训练一次;后来我的训练变成了两分化:第一天上肢,第二天腿和腹;随着我的训练水平进一步提高,我将举重动作加入了训练之中…”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

下面是艾德尔的初级全身训练计划,一周训练三次:hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·窄站距深蹲,蹲至大腿略低于水平面hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·平板杠铃卧推,正常握距,杠铃落点在略微靠上胸处hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·俯身杠铃划船,与平板杠铃卧推使用同样的重量,尽量保持上肢与地面平行,将杠铃拉至肋骨处hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·站姿推举,用深蹲架来起杠,动作行程中不要停顿hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·引体向上或高位下拉,将把手拉至上胸hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·坐姿哑铃二头弯举hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

·100次卷腹hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

组数及次数安排如下:所有动作前第一周和第二周做3组8次;第三周和第四周每个动作4组6次;第五周是减载周;之后的一个月采用5组5-7次,再安排一个减载周;然后是一个月的3组3-5次,和一个月的3组6-8次。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

在数月的基础训练之后,艾德尔切换到了上下肢分化的训练模式。保罗华德曼曾在文章中分享了艾德尔在这个时期的推举训练:hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

热身组:205磅2次,225磅2次,290磅3次hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

正式组:300磅4-5次 3组hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

根据该文章记载:“艾德尔的推举绝对力量在这个时期以每年30磅的速度稳步增长,截止到1953年二月,艾德尔以198磅的体重达成了340磅的推举。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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最后,艾德尔的计划变成了这样的练二休一:hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

第一天——站姿推举,双杠屈臂撑,深蹲,抓举,腹hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

第二天——卧推,引体向上,硬拉,提踵hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

第三天——休息hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

“坚持训练,用你认为最合适的次数及组数。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

从这以后,艾德尔便开始逐渐增加训练容量和强度。做组次数贯穿5-50次甚至更高。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

从以上的训练计划,你会发现艾德尔在很长的一段时间里致力于不断地渐进负荷。虽然我们的天赋比不上他,但是他向我们证明了有少数自然训练者通过日积月累的渐进负荷,同样可以适应非常大的训练强度及容量。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

4. 不要忽视有氧训练hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

定期安排一些耐力、有氧训练也是至关重要的。这并不意味着每次训练结束后都做大量低强度有氧或者HIIT。艾德尔称他平时很少做传统的有氧训练,但是“我常常在训练中采用非常快的节奏,尽可能地压缩组间歇,我想这对我的心肺能力有很大的帮助。”艾德尔曾在17分钟内完成1000个双杠屈臂撑,打破了杰克拉朗保持的20分钟记录,其强悍的心肺能力可见一斑。即使是在退役许久之后,古稀之年的艾德尔仍然在做高次数训练,包括一组500次的分腿跳、500次卷腹等等——他认为对于上了年纪的训练者来说,轻重量高次数的耐力训练十分重要。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

5. 将健康与快乐摆在第一位hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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作为爱好者,我们始终应该将个人满足感与健康放在首要位置。在采访中,艾德尔不止一次强调:“我从未因为训练而牺牲我的健康。”他认为他的强大,是建立在健康的基础上的,因此他对使用药物来提高运动表现的行为嗤之以鼻——在他退役时,药物才刚刚开始流行于体育界。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

以及,由于政治因素使他无法参加未来的健美或举重比赛,所以他在23岁宣布退役。确切原因据说与他出现在乔韦德的杂志上有关,这被认为违反了美国体育联合会的规定。hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

对于训练纯粹的热爱,才是艾德尔成为“地表最强”人类的秘诀。他给我们的建议很简单:“享受紧握重物的感觉,感受它和你亲密无间、紧紧相连。就这样,去享受这个塑造你自己的过程。”hXZ致力于为用户收集丰富的生活经验知识

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